Planes de entrenamiento

Este es un plan genérico de entrenamiento que, gradualmente, te llevará a dar tu mejor versión el domingo 7 de abril en el Movistar Medio Maratón de Madrid. Es una planificación preparada con mucho mimo, por una entrenadora de nivel nacional, pero que nunca podrá compararse con la atención que te va a dar un entrenador personal, que por vuestro bien siempre deberá estar cualificado. Estirar y calentar es parte del entrenamiento. Realiza movilidad articular, sube pulsaciones progresivamente.

Es muy importante la realización de una prueba de esfuerzo para descartar cualquier tipo de patología.

Si la programación planteada no se adapta a tus horarios, no te preocupes, cambia los días. ¡Esto es una orientación! Si un día estás más cansado, no pasa nada…, vamos a acabar el entrenamiento sin obsesionarnos con el reloj. Lo más importante de una planificación es saber regular… Ni siempre te vas a encontrar al 100% ni todos los días son malos.

Si tienes molestias, deja de entrenar. ¡La salud es lo primero!

Para dirigirnos a todos vosotros, desde los que corréis en 1h20’ hasta los que corréis en 2h45’, pasando por los de 1h50’, hemos planteado indicar mediante “erres” los diferentes ritmos a los que correr. Estos ritmos son siempre orientativos, pues no todos somos igual de rápidos o resistentes, y quien te gana en una serie de 1000 metros puede ser más lento en 21 kilómetros. Aquí os indicamos los ritmos que proponemos:

R1: Carrera muy suave. Mantener una conversación resulta fácil.

R2: Carrera suave. Pulso un poco elevado pero fácil de mantener. Podríamos hacer una tirada larga sin sufrir en exceso.

R3: Tu ritmo objetivo en el medio maratón. Intenta “sentir” ese ritmo, acostúmbrate a él.

R4: Ritmo elevado, alrededor de 20-30 segundos más rápido por kilómetro que tu ritmo de competición. Para series sobre 2000 y 3000 metros.

R5: Ritmo intenso. Para series cortas, máximo 1000 metros. Alrededor de 45 segundos más rápido que tu ritmo de competición.

A continuación, te explicamos los conceptos que vas a ver en la planificación y quizás no conozcas. A primera vista podrá parecerte complicado de entender, pero si vas día a día, y acudiendo a la leyenda, te harás rápido con ello.

Día de series: Por ejemplo, “8*500” indica 8 series de 500 metros. Es día de ir a ritmos más rápidos que en la competición.

Calentamiento: Sin exigirse. De menos a más para ir entrando en calor.

Progresivos: Acelerar gradualmente, empezando al 20% de tu velocidad máxima y acabando al 100% de la misma.

Fuerza: La gran olvidada. Indispensable para evitar lesiones, aguantar la preparación y mejorar el rendimiento. Ejemplo: 4 vueltas al siguiente circuito: 20x sentadilla, 15x flexiones, 20x zancada rodilla al suelo, 15x triceps, 20x subir y bajar a un banco con cada pierna, 20x abdominales Crunch, 20x gemelo de puntillas, 20x abdominal oblicuo.

Rec: Abreviación de recuperación. Indica los minutos a recuperar entre series y/o bloques de series. Por ejemplo, “2*(500 – 1000 – 1500 – 2000 R4), Rec 1’ y 2’”, indica que mientras vamos a hacer 500 – 1000 – 1500 – 2000 recuperando un minuto entre serie y serie y, cuando finalicemos el 2000, recuperaremos dos minutos para volver a hacer esas mismas cuatro series una segunda vez.

Cambios de ritmo: Entreno que consiste en ir continuamente enlazando minutos intensos con minutos suaves. Busca ser capaces de bajar pulsaciones rápidamente tras haberlas subido de manera elevada. Ejemplo: “Cambios de ritmo: 2*8* (1’R5 + 1’R1)”, quiere decir que haremos, dos veces, ocho cambios de dos minutos cada uno. Es decir, a base de hacer un minuto rápido, seguido de un minuto suave, sumaremos 16 minutos, y tras recuperar, volveremos a hacer otros 16 minutos cambiando de ritmo.

Si lo deseas, y estás inscrito al Movistar Medio Maratón de Madrid, podrás participar en nuestros entrenamientos oficiales, dirigidos por expertos entrenadores, que te ayudarán a poner en práctica los planes propuestos. Estos entrenamientos se realizan todos los sábados, desde el mes de enero.